Zkroťte posilovnu: Průvodce začátečníka základními cviky

Vkročit do posilovny poprvé může být zastrašující, ale nemusí to tak být. Základní cviky v posilovně jsou dostupné pro každého bez ohledu na věk nebo fyzickou kondici. Důležité je začít pomalu a postupně zvyšovat zátěž. Mezi základní cviky patří dřepy, kliky, shyby a bench press. Dřepy posilují svaly na nohou a hýždích. Pro správné provedení stůjte rovně s nohama na šířku ramen a pomalu klesejte do dřepu, dokud vaše stehna nebudou rovnoběžně s podlahou. Kliky posilují hrudník, triceps a ramena. Začněte v pozici planku s rukama na šířku ramen a pomalu klesejte hrudníkem k zemi. Shyby posilují záda a biceps. Uchopte hrazdu nadhmatem na šířku ramen a vytáhněte se nahoru, dokud se brada nedostane nad hrazdu. Bench press posiluje hrudník, triceps a ramena. Lehněte si na lavičku s nohama pevně na zemi a uchopte činku nadhmatem na šířku ramen. Spusťte činku k hrudníku a poté ji vytlačte zpět nahoru. Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se poraďte s lékařem.

Dřep - král všech cviků

Dřep je základní cvik, který by neměl chybět v žádném tréninku nohou. Dřep je komplexní cvik, který zapojuje svaly celého těla, a proto je tak efektivní pro budování síly a svalové hmoty. Mezi hlavní svaly, které se při dřepu zapojují, patří kvadricepsy, hamstringy a hýždě. Dále se zapojují i zádové svaly, břišní svaly a lýtka.

Pro správné provedení dřepu se postavte s nohama na šířku ramen a špičkami mírně vytočenými ven. Záda držte rovná a hlavu v prodloužení páteře. Pohyb začínejte pomalým klesáním do dřepu, jako byste si chtěli sednout na židli. Dbejte na to, aby kolena nešla přes špičky chodidel. V dolní pozici byste měli mít stehna rovnoběžně s podlahou. Poté se pomalu vracejte do výchozí pozice.

Při dřepech je důležité dbát na správnou techniku, abyste předešli zranění. Pokud si nejste jistí, jak na to, nebojte se požádat o radu trenéra v posilovně.

Bench press - síla horní části těla

Bench press je jedním ze základních cviků pro rozvoj síly a objemu hrudních svalů. Tento cvik zapojuje primárně velký prsní sval, přední část deltového svalu a trojhlavý sval pažní. Pro správné provedení cviku si lehněte na lavici s chodidly pevně na zemi. Uchopte činku nadhmatem na šířku ramen a pomalu ji spouštějte k hrudníku, dokud se ho lehce nedotkne. Poté činku silou vytlačte zpět do výchozí pozice. Během celého cviku udržujte zpevněné tělo a lokty lehce pokrčené. Začátečníkům se doporučuje začít s lehčí vahou a postupně ji zvyšovat. Důležité je dbát na správnou techniku a vyvarovat se přetěžování. Před zahájením cvičení je vhodné provést krátkou rozcvičku a po cvičení strečink.

Základní cviky v posilovně jsou jako písmena abecedy. Naučte se je správně a otevře se vám svět nekonečných kombinací a možností.

Bořivoj Hořejší

Mrtvý tah - komplexní síla

Mrtvý tah je jedním ze základních cviků v posilovně a je skvělým nástrojem pro budování komplexní síly. Tento cvik zapojuje svaly celého těla, od hamstringů a hýždí, přes záda a trapézy, až po předloktí a úchop. Provedení mrtvého tahu vyžaduje správnou techniku, aby se předešlo zraněním. Začněte s nohama na šířku ramen, s činkou umístěnou nad středem chodidel. Uchopte činku nadhmatem, mírně širším než je šířka ramen. Záda držte rovná, s mírným prohnutím v bedrech. S nádechem zvedněte činku ze země, přičemž síla vychází z nohou a zad. Během celého pohybu držte činku co nejblíže tělu. S výdechem pomalu spouštějte činku zpět na zem, a to kontrolovaným pohybem. Dbejte na to, abyste během cvičení udrželi správné držení těla a neprohýbali se v zádech.

Tlaky nad hlavu - ramena a stabilita

Tlaky nad hlavu patří mezi základní cviky pro rozvoj síly a objemu ramen. Tento cvik zapojuje primárně deltové svaly, ale také tricepsy a trapézy. Pro správné provedení cviku je důležité udržovat stabilní postoj s nohama na šířku ramen. Činku uchopte nadhmatem o něco širším než je šířka ramen. S rovnými zády zvedejte činku nad hlavu, dokud nebudou lokty téměř natažené. Poté činku pomalu spouštějte zpět do výchozí pozice. Během celého cviku je důležité udržovat zpevněné tělo a neprohýbat se v bedrech. Tlaky nad hlavu můžete provádět s jednoručními činkami, velkou činkou nebo na stroji. Začátečníkům doporučujeme začít s menší vahou a postupně ji zvyšovat. Důležité je dbát na správnou techniku a vyvarovat se přetěžování ramen.

Přítahy na hrazdě - záda a úchop

Přítahy na hrazdě jsou jedním z nejefektivnějších cviků pro budování svalové hmoty zad a zlepšení úchopu. Existuje mnoho variant tohoto cviku, které se liší šířkou úchopu, typem úchopu (nadhmatem, podhmatem, neutrálním úchopem) a také zapojením dalších svalových partií.

Pro začátečníky je vhodné začít s přítahy nadhmatem na šířku ramen. Uchopte hrazdu nadhmatem tak, aby vaše dlaně směřovaly od vás a vaše ruce byly od sebe vzdáleny na šířku ramen. Zavěste se na hrazdu s nataženýma rukama a mírně pokrčenýma nohama. S výdechem se přitáhněte hrudníkem k hrazdě. Snažte se držet lokty u těla a stahovat lopatky k sobě. S nádechem se pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.

Při provádění přítahů na hrazdě je důležité dbát na správnou techniku. Pokud nejste schopni provést cvik správně, snižte počet opakování nebo použijte posilovací gumu, která vám pomůže s pohybem nahoru. Pravidelným tréninkem přítahů na hrazdě dosáhnete silných a svalnatých zad a zlepšíte také sílu vašeho úchopu.

Kliky - klasika s vlastní vahou

Kliky jsou jedním z nejefektivnějších cviků s vlastní vahou, které můžete v posilovně (a nejen tam) cvičit. Zapojují širokou škálu svalů, především pak svaly hrudníku, tricepsů a ramen. Správná technika je u kliků klíčová pro maximální efektivitu a minimalizaci rizika zranění.

Začněte v pozici prkna s rukama na šířku ramen a dlaněmi směřujícími vpřed. Tělo by mělo tvořit rovnou linii od hlavy k patám. Pomalu spouštějte tělo k zemi ohýbáním loktů, dokud se hrudník nedotkne země. Poté se s výdechem vraťte do výchozí pozice.

Kliky nabízí nepřeberné množství variant pro všechny úrovně pokročilosti. Začátečníci mohou začít s kliky o zeď nebo s kliky s oporou o vyvýšenou plochu. Pokročilí cvičenci mohou vyzkoušet kliky s tlesknutím, diamantové kliky nebo kliky s nohama na vyvýšené ploše. Ať už jste na jakékoli úrovni, kliky by neměly chybět ve vašem tréninkovém plánu. Jsou skvělým způsobem, jak budovat sílu a svalovou hmotu s využitím pouze vaší vlastní váhy.

Výpady - nohy a stabilita

Výpady jsou komplexním cvikem, který procvičuje primárně svaly dolních končetin a zároveň prověří vaši stabilitu a koordinaci. Pro správné provedení se postavte vzpřímeně s nohama na šířku ramen. Udělejte dlouhý krok vpřed jednou nohou a snižte těžiště směrem k zemi, dokud se koleno zadní nohy téměř nedotkne země. Dbejte na to, aby koleno přední nohy nepřesáhlo špičku. Pohyb by měl vycházet z paty přední nohy, pomocí které se vraťte zpět do výchozí pozice. Cvik opakujte na druhou nohu. Výpady můžete provádět s vlastní vahou, pro pokročilejší s činkami v rukou nebo s osou na zádech. Existuje mnoho variant výpadů, například výpady vzad, do strany nebo s výskokem. Vždy dbejte na správnou techniku a zvolte si variantu, která odpovídá vaší fyzické kondici.

Bicepsový zdvih - pro svalnaté paže

Je to jeden z nejoblíbenějších cviků pro rozvoj bicepsů. Pro správné provedení stůjte rovně s nohama na šířku ramen. V každé ruce držte činku nadhmatem, paže nechte volně viset podél těla. S výdechem zvedněte činky směrem k ramenům, ale pohybujte pouze předloktím. Lokty držte u těla. S nádechem pomalu spouštějte činky zpět do výchozí pozice. Dbejte na to, abyste neprohýbali záda a nezvedali ramena. Pro začátečníky je vhodné začít s menší vahou a postupně ji zvyšovat. Cvik můžete provádět i s jednoručními činkami, kdy každou ruku procvičujete zvlášť.

Tricepsové extenze - pro silné paže

Tricepsové extenze jsou jedním ze základních cviků pro budování síly a objemu paží. Zaměřují se primárně na tricepsový sval, který tvoří přibližně dvě třetiny objemu paže. Existuje mnoho variant tohoto cviku, ať už s jednoručními činkami, velkou činkou, kladkou nebo na strojích.

Pro začátečníky je vhodné začít s jednoručními činkami. Posaďte se na lavičku s opěradlem a uchopte činku nadhmatem. Zvedněte ji nad hlavu, držte lokty blízko u hlavy a spouštějte činku za hlavu, dokud necítíte protažení tricepsu. Poté se vraťte do výchozí pozice.

Důležité je dbát na správnou techniku. Lokty by měly směřovat vpřed a pohyb by měl vycházet pouze z loketního kloubu. Záda držte rovná a neprohýbejte se v bedrech. Začněte s menší vahou a postupně ji zvyšujte, jak budete sílit. Nezapomínejte na dýchání – s nádechem spouštějte činku a s výdechem ji zvedejte.

Předkopávání - izolace pro kvadricepsy

Předkopávání je izolovaný cvik zaměřený primárně na kvadricepsy, tedy svaly na přední straně stehen. Tento cvik je ideální pro začátečníky, protože je poměrně jednoduchý na provedení a nevyžaduje velkou sílu ani koordinaci. Provádí se v sedě na stroji s opěrkou zad a váhou, kterou zvedáte pomocí síly kvadricepsů.

Nejdříve si nastavte stroj tak, aby vaše kolena byla v mírném úhlu, když sedíte s opřenými zády. Chodidla by měla být na šířku ramen a pevně opřená o podložku. Uchopte madla po stranách stroje pro větší stabilitu. S výdechem pomalu zvedejte váhu, dokud nebudou vaše nohy téměř natažené. V horní fázi pohybu chvíli vydržte a kvadricepsy zatněte. Poté pomalu a kontrolovaně spouštějte váhu zpět do počáteční polohy.

Při cvičení předkopávání dbejte na to, abyste měli rovná záda a neprohýbali se v bedrech. Pohyb by měl vycházet pouze z kolenního kloubu. Nepoužívejte švih ani prudké pohyby, mohlo by dojít k poranění.

Zakopávání - izolace pro hamstringy

Zakopávání patří mezi základní cviky na hamstringy, tedy svaly na zadní straně stehen. Tyto svaly jsou důležité pro běh, skákání a celkovou stabilitu kolenního kloubu. Zakopávání izoluje hamstringy a umožňuje jejich cílené posílení.

Cvik se provádí na speciálním stroji, kde ležíte na břiše a nohy máte zaháknuté pod opěrným válcem. Pohyb spočívá v pokrčení nohou a přitažení válce směrem k hýždím. Důležité je správné nastavení stroje tak, aby osa otáčení procházela kolenním kloubem. Během cvičení držte trup pevně na podložce a pohyb provádějte plynule a kontrolovaně. Nepoužívejte švih a soustřeďte se na práci hamstringů.

Zakopávání je vhodné zařadit do tréninku 2-3x týdně. Začněte s menší zátěží a postupně ji zvyšujte. Nezapomínejte na důkladné protažení hamstringů po tréninku.

Lýtka ve stoje - pro silná lýtka

Lýtka ve stoje patří mezi základní cviky v posilovně, které cílí primárně na lýtkové svaly. Tento cvik je skvělý pro budování síly a objemu lýtek a je vhodný pro začátečníky i pokročilé.

Provedení cviku je jednoduché. Postavte se na vyvýšenou plošinu, například na stupínek, s patami ve vzduchu. Chodidla mějte na šířku ramen a špičky směřujte rovně. S výdechem se zvedněte na špičky, co nejvýše to půjde. V horní pozici na chvíli zatněte lýtka a s nádechem se pomalu spouštějte dolů, dokud neucítíte protažení v lýtkách.

Důležité je dbát na správnou techniku a neprovádět cvik švihem. Pohyb by měl vycházet z lýtek, ne z kyčlí nebo zad. Pro zvýšení obtížnosti můžete cvik provádět s jednoručními činkami v rukou nebo na legpressu. Pravidelným zařazením lýtek ve stoje do vašeho tréninku dosáhnete silných a pevných lýtek, které vám pomohou v mnoha sportovních aktivitách i v běžném životě.

Břišní svaly - plank a zkracovačky

Plank a zkracovačky patří mezi základní cviky na břišní svaly, které můžete cvičit v posilovně i doma. Plank, neboli prkno, je statický cvik, při kterém zapojujete nejen břišní svaly, ale i zádové svaly, svaly ramen a hýždí. Provedení planku je jednoduché – zaujměte pozici jako pro kliky, ale s oporou o předloktí. Tělo by mělo tvořit rovnou linii od hlavy až k patám. Vydržte v této pozici co nejdéle, ideálně alespoň 30 sekund. Zkracovačky jsou dynamickým cvikem, při kterém dochází ke zkracování břišních svalů. Provedení zkracovaček je následující – lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a chodidla nechte na zemi. Ruce si dejte za hlavu a s výdechem zvedejte trup směrem ke kolenům. S nádechem se pomalu vracejte zpět do výchozí polohy. Při cvičení zkracovaček dbejte na to, abyste nezatěžovali krční páteř. Cvik opakujte 10-15krát ve 3 sériích.

Srovnání základních cviků v posilovně

Cvik	Zaměření	Náročnost (1-5)	Průměrný počet opakování (začátečník)
Dřep	Nohy, hýždě, záda	4	8-12
Bench press (benčpres)	Hrudník, triceps, ramena	3	8-12
Mrtvý tah	Celé tělo	5	5-8
Kliky	Hrudník, triceps, ramena	2	10-15
Přítahy na hrazdě	Záda, biceps	4	Co nejvíce opakování

Správná technika a bezpečnost

Základní cviky v posilovně jsou skvělým začátkem pro každého, kdo chce budovat sílu a svalovou hmotu. Nicméně, klíčem k úspěchu a vyhnutí se zraněním je správná technika. Před zahájením jakéhokoli cvičení se důkladně seznamte s jeho provedením. Sledujte instruktážní videa, pozorujte zkušenější cvičence, nebo požádejte trenéra o radu. Správná technika zahrnuje kontrolovaný pohyb, plný rozsah pohybu a správné dýchání. Bezpečnost je na prvním místě. Před cvičením se vždy zahřejte a po cvičení se protáhněte. Začněte s lehčími váhami a postupně je zvyšujte, jak budete sílit. Nikdy nezadržujte dech během cvičení a dbejte na to, abyste měli pevnou a stabilní pozici. Pokud pocítíte jakoukoli bolest, okamžitě přestaňte cvičit. Pamatujte, že cvičení by mělo být výzvou, ale ne utrpením. Poslouchejte své tělo a dopřejte mu dostatek odpočinku a regenerace.