Běhání a hubnutí: Co jíst po běhu pro lepší výsledky?

Bílkoviny pro regeneraci svalů

Po běhání je důležité dodat tělu živiny, které podpoří regeneraci svalů a zároveň podpoří hubnutí. Bílkoviny hrají v tomto procesu klíčovou roli. Během běhu dochází k drobným trhlinám ve svalových vláknech a právě bílkoviny slouží jako stavební kameny pro jejich opravu a růst.

Doporučuje se konzumovat bílkoviny do 30-60 minut po běhu, kdy je tělo nejvíce v absorpčním režimu. Ideální volbou jsou lehce stravitelné zdroje bílkovin jako libové maso, ryby, vejce, tvaroh, jogurt nebo proteinový nápoj.

Kromě bílkovin je důležité po běhu doplnit i sacharidy, které doplní vyčerpané zásoby glykogenu ve svalech. Sacharidy by měly tvořit menší část jídla po běhu než bílkoviny a je vhodné volit komplexní sacharidy s nízkým glykemickým indexem, jako jsou celozrnné pečivo, rýže natural, quinoa nebo ovoce.

Dodržováním těchto zásad podpoříte regeneraci svalů, nastartujete metabolismus a podpoříte hubnutí i po skončení běhu.

Sacharidy pro doplnění energie

Po běhu je důležité doplnit energii správným typem sacharidů. Zaměřte se na komplexní sacharidy s nízkým glykemickým indexem, které se pomalu uvolňují do krve a zajišťují tak postupné doplňování energie. Vyhněte se jednoduchým cukrům, které způsobují rychlý nárůst a následný pokles hladiny cukru v krvi, což může vést k únavě a chutím na sladké. Mezi vhodné zdroje komplexních sacharidů po běhu patří celozrnné pečivo, rýže natural, quinoa, ovesné vločky, ovoce a zelenina. Tyto potraviny vám dodají nejen energii, ale i důležité vitamíny, minerály a vlákninu, která je důležitá pro správné trávení a hubnutí.

Po běhu je vhodné kombinovat sacharidy s bílkovinami, které podpoří regeneraci svalů a zasytí na delší dobu. Ideální volbou je například bílý jogurt s ovocem a ovesnými vločkami, celozrnný chléb s tvarohem a zeleninou nebo kuřecí salát s quinoou. Důležité je také dbát na dostatečný pitný režim a po běhu doplnit tekutiny, ideálně čistou vodou nebo neslazeným čajem.

Po běhu dopřejte svému tělu kombinaci bílkovin a komplexních sacharidů, například kuřecí maso s rýží a zeleninou. To podpoří regeneraci svalů a zároveň dodá energii bez zbytečného ukládání tuku.

Jan Sedláček

Zdravé tuky pro sytost

Po běhu, zvláště pokud je vaším cílem hubnutí, je důležité dodat tělu správné živiny, které podpoří regeneraci a zároveň zabrání zbytečnému ukládání tuků. Zdravé tuky by v tomto ohledu měly být vaším nejlepším přítelem. Nebojte se jich, i když se snažíte zhubnout! Naopak, zdravé tuky vám pomohou cítit se déle sytí, což je klíčové pro zvládání chuti k jídlu a udržení kalorického deficitu. Mezi nejlepší zdroje zdravých tuků po běhu patří avokádo, ořechy a semínka, tučné ryby jako losos nebo tuňák a olivový olej. Tyto potraviny vám dodají nejen sytost, ale také důležité vitamíny a minerály. Například avokádo je bohaté na draslík, který je důležitý pro regeneraci svalů po sportovní aktivitě. Ořechy a semínka zase dodají tělu potřebnou dávku bílkovin a vlákniny. Nezapomínejte však na pestrost a střídejte různé zdroje zdravých tuků ve svém jídelníčku.

Co jíst po běhání pro podporu hubnutí

Potravina	Bílkoviny (g)	Sacharidy (g)	Doba po běhu (hodiny)
Banán	1.5	27	0-1
Bílý jogurt s ovocem	10	20	0-2
Kuřecí salát se zeleninou	30	15	1-3

Banán

Banán je skvělou volbou po běhu, pokud se snažíte zhubnout. Je plný draslíku, který pomáhá doplňovat elektrolyty ztracené potem. Navíc obsahuje přírodní cukry a sacharidy, které doplní energii po náročném tréninku.

Pro optimální podporu hubnutí jezte banán s proteinem, například s hrstkou ořechů nebo semínek. To pomůže stabilizovat hladinu cukru v krvi a zabránit chutím na sladké později během dne.

Po běhu se obecně doporučuje jíst lehce stravitelné potraviny s vysokým obsahem bílkovin a komplexních sacharidů. Kromě banánu zvažte i další zdravé možnosti, jako je jogurt s ovocem, celozrnný toast s avokádem nebo kuřecí salát s quinoou.

Nezapomeňte také na dostatečnou hydrataci. Po běhu pijte dostatek vody nebo neslazeného čaje. Vyhněte se slazeným nápojům, které mohou sabotovat vaše snahy o hubnutí.

Proteinový nápoj

Po běhu je tělo vyhlovené a potřebuje doplnit živiny, aby se mohlo zregenerovat a nastartovat proces hubnutí. Proteinový nápoj je v tomto ohledu skvělým pomocníkem. Dodá potřebné bílkoviny pro regeneraci svalů a zároveň vás zasytí, takže nebudete mít po běhu takový hlad.

Důležité je vybrat si kvalitní proteinový nápoj s nízkým obsahem cukru a tuku. Ideální volbou je syrovátkový protein, který se rychle vstřebává. Po běhu si připravte koktejl z proteinového prášku, vody nebo mléka s nízkým obsahem tuku a ovoce pro osvěžující chuť.

Kromě proteinu je důležité po běhu doplnit i sacharidy, které dodají energii a podpoří regeneraci. Vhodné jsou například banány, jablka nebo celozrnné pečivo. Nezapomínejte ani na hydrataci – po běhu doplňte tekutiny vodou nebo neslazeným čajem.

Pamatujte, že proteinový nápoj je pouze doplňkem stravy a nenahrazuje pestrou a vyváženou stravu. Pro dosažení optimálních výsledků v hubnutí je důležité kombinovat pravidelné běhání se zdravým jídelníčkem a dostatkem spánku.

Řecký jogurt s ovocem

Řecký jogurt s ovocem je skvělou volbou po běhání, pokud chcete zhubnout. Je plný bílkovin, které pomáhají regenerovat svaly po námaze a zároveň vás zasytí na delší dobu. Bílkoviny také pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, což je důležité pro kontrolu chuti k jídlu. Ovoce dodá tělu potřebné vitamíny, minerály a sacharidy pro doplnění energie.

Pro maximální přínos pro hubnutí volte nízkotučný řecký jogurt a kombinujte ho s ovocem s nízkým obsahem cukru, jako jsou například bobulovité plody, kiwi nebo pomeranč. Vyhněte se slazeným jogurtům a příliš sladkému ovoci, jako jsou banány nebo hroznové víno.

Pro ještě lepší výsledky můžete do jogurtu přidat hrst ořechů nebo semínek, které vám dodají zdravé tuky a vlákninu. Vláknina je důležitá pro správné trávení a také pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.

Pamatujte, že i když je řecký jogurt s ovocem zdravou a chutnou volbou po běhání, je důležité dbát na celkový kalorický příjem a vyváženou stravu.

Kuřecí salát s celozrnným pečivem

Po běhu, kdy vaše tělo spaluje tuky a sahá do energetických rezerv, je důležité doplnit živiny správným způsobem. Kuřecí salát s celozrnným pečivem je skvělou volbou, která splňuje požadavky na regeneraci po sportovní aktivitě a zároveň podporuje hubnutí. Kuřecí maso je bohaté na bílkoviny, které jsou stavebními kameny pro regeneraci svalové hmoty. Celozrnné pečivo dodá komplexní sacharidy, které doplní vyčerpané zásoby energie a zároveň vás zasytí na delší dobu.

Důležitou součástí salátu by měla být i zelenina, která dodá vitamíny, minerály a vlákninu. Volte zeleninu s nízkým obsahem kalorií, jako je například ledový salát, okurka, rajčata, paprika nebo špenát. Pro dochucení a zdravé tuky přidejte lžíci olivového oleje nebo pár kousků avokáda. Vyhněte se majonézovým zálivkám, které jsou kaloricky vydatné.

Kuřecí salát s celozrnným pečivem si můžete připravit dopředu a vzít s sebou do práce nebo na cesty. Je to ideální volba pro ty, kteří chtějí jíst zdravě a zároveň si pochutnat.

Těstoviny s rajčatovou omáčkou a kuřecím masem

Těstoviny s rajčatovou omáčkou a kuřecím masem patří mezi oblíbená jídla, ale po běhání, pokud se snažíte zhubnout, je potřeba zvolit lehčí variantu. Bílý rohlík vyměňte za celozrnné těstoviny, které obsahují více vlákniny a zasytí na delší dobu. Místo tučného masa sáhněte po kuřecích prsou bez kůže, která jsou skvělým zdrojem bílkovin důležitých pro regeneraci svalů. Rajčatovou omáčku si připravte doma z čerstvých rajčat, cibule, česneku a bylinek, vyhnete se tak zbytečnému cukru a soli, které se často přidávají do kupovaných omáček. Nezapomeňte také na zeleninu – přidejte do omáčky například cuketu, lilek, papriku nebo špenát. Zelenina dodá tělu potřebné vitamíny a minerály a zároveň jídlo krásně oživí. Po běhání doplňte tekutiny vodou nebo neslazeným čajem.

Losos s batáty a zeleninou

Losos s batáty a zeleninou je skvělou volbou pro běžce, kteří chtějí zhubnout a podpořit regeneraci po tréninku. Losos je bohatý na bílkoviny, které jsou nezbytné pro obnovu svalové hmoty po námaze. Zároveň obsahuje omega-3 mastné kyseliny, jež působí protizánětlivě a podporují spalování tuků. Batáty představují zdroj komplexních sacharidů, které dodají energii a zasytí na delší dobu. Navíc obsahují vlákninu, která je důležitá pro správné trávení. Zelenina doplní důležité vitamíny, minerály a antioxidanty. Pro maximální efekt hubnutí volte zeleninu s nízkým obsahem kalorií, jako je brokolice, květák, špenát nebo cuketa.

Při přípravě pokrmu se vyhněte smažení a raději lososa upečte v troubě nebo na grilu. Batáty můžete upéct společně s lososem nebo uvařit v páře. Zeleninu krátce orestujte na kapce olivového oleje nebo ji podávejte čerstvou. Pro dochucení použijte bylinky, koření a citronovou šťávu. Vyhněte se soli a tučným omáčkám.

Pijte dostatek vody

Po běhu je tělo dehydratované a potřebuje doplnit tekutiny. Pitný režim je pro hubnutí po běhání klíčový. Voda pomáhá regulovat tělesnou teplotu, transportuje živiny a pomáhá odplavovat odpadní produkty z těla. Dehydratace naopak zpomaluje metabolismus a ztěžuje hubnutí. Kolik vody po běhu vypít, závisí na intenzitě a délce běhu, okolní teplotě a vaší tělesné hmotnosti. Obecně se doporučuje po běhu vypít o 500–750 ml vody více, než je vaše běžná denní dávka.

Kromě čisté vody můžete po běhu pít i neslazené ovocné nebo bylinkové čaje. Vyhněte se slazeným nápojům, které obsahují zbytečné kalorie a cukry. Důležitá je také pravidelnost pitného režimu. Pijte vodu v průběhu celého dne, nejen po běhu.

Nevynechávejte jídla

Ať už běháte ráno, odpoledne nebo večer, vynechávání jídla po běhu není cesta k hubnutí. Naopak! Vaše tělo potřebuje doplnit energii a živiny, aby se mohlo správně regenerovat a spalovat tuky. Po běhu se snižuje hladina glykogenu ve svalech, což je palivo, které vaše tělo využívá při fyzické aktivitě. Pokud ho nedoplníte, vaše tělo začne spalovat svalovou hmotu místo tuků, což nechcete.

Co tedy jíst po běhu? Ideální je kombinace sacharidů a bílkovin v poměru 3:1. Sacharidy doplní zásoby glykogenu a bílkoviny podpoří regeneraci svalů. Dobrou volbou je například banán s tvarohem, celozrnné pečivo s kuřecí šunkou nebo proteinový nápoj s ovocem. Důležité je jíst do hodiny po běhu, kdy je tělo nejvíce vnímavé k příjmu živin.

Nezapomínejte ani na hydrataci. Během běhu ztrácíte tekutiny potem, proto je důležité je doplnit. Voda je samozřejmostí, ale po běhu můžete sáhnout i po iontovém nápoji, který doplní ztracené minerály.

Poslouchejte své tělo

Běhání je skvělý způsob, jak zhubnout, ale je důležité doplnit tělu živiny, které po cvičení ztratilo. Po běhu se soustřeďte na kombinaci bílkovin a sacharidů. Bílkoviny pomohou opravit svalovou tkáň a sacharidy doplní zásoby energie. Po běhu si dejte například banán s arašídovým máslem, celozrnný toast s avokádem a vejcem nebo řecký jogurt s ovocem a oříšky.

Důležité je také nezapomínat na hydrataci. Během běhu ztrácíte tekutiny potem, proto je důležité je po běhu doplnit. Voda je samozřejmě nejlepší volbou, ale můžete zvolit i sportovní nápoj s elektrolyty, pokud jste běželi delší dobu nebo ve velkém horku.

A co je nejdůležitější, poslouchejte své tělo. Pokud po běhu cítíte hlad, dejte si něco malého k jídlu. Pokud ne, nenuťte se do jídla. Každý jsme jiný a naše těla mají různé potřeby.